బరువు పెరగటం ఎంత తేలికో తగ్గటం అంత కష్టం. కానీ కొంతమంది వ్యాయామంతో పని లేకుండా కొన్ని రోజుల వ్యవధిలోనే సన్నబడిపోతారు. ఆరా తీస్తే డైటింగ్‌ చేస్తున్నాం! అంటారు. డైటింగ్‌తో అధిక బరువును తగ్గించుకోవచ్చా? కచ్చితంగా తగ్గించుకోవచ్చు. అయితే ఎంచుకునే ‘డైటింగ్‌ ప్లాన్‌’ మీ జీవన విధానానికి అనువుగా ఉండాలి. అయితే ఎన్నో రకాల డైటింగ్‌ ప్లాన్స్‌లో కొన్ని మాత్రమే మెరుగైన ఫలితాన్నిస్తాయి. వాటిలో అనువైనదాన్ని ఎంచుకుని స్పష్టమైన అవగాహనతో అనుసరించాలి.
డైటింగ్‌ అంటే కడుపు మాడ్చుకోవటం కాదు. కడుపు నిండా తింటూనే తీసుకునే ఆహారం ద్వారా అదనపు కెలోరీలు చేరకుండా చూసుకోవటం. ఈ సూత్రం ఆధారంగానే డైటింగ్‌ ప్లాన్స్ రూపొందించబడ్డాయి. అయితే ఒక్కో డైటింగ్‌ ప్లాన్‌ది ఒక్కో కాన్సెప్ట్. శరీరపు చక్కెర మోతాదును నియంత్రణలో ఉంచి బరువు పెరగకుండా ఆడ్డుకునేవి కొన్నైతే కొవ్వు పదార్థాలు లేకుండా పోషకాలు మాత్రమే శరీరానికి అందేలా రూపొందించినవి కొన్ని..
ఆట్కిన్స్‌ డైట్
కాన్సెప్ట్: తీసుకునే ఆహారం ద్వారా శరీరంలో చక్కెర మోతాదును అదుపులో ఉంచే ఆహార నియమాల ఆధారంగా రూపొందిన డైట్ ప్లాన్‌ ‘ఆట్కిన్స్‌ డైట్’. పిండి పదార్థాలు, చక్కెర తగ్గించి మాంసకృత్తులను ఆహారంలో చేర్చటమే ఈ డైట్ ప్లాన్‌ ప్రధాన ఆహార నియమం. ఈ డైట్ ప్లాన్‌ అనుసరిస్తే చక్కెరకు బదులుగా శరీరంలోపల పేరుకున్న కొవ్వు శక్తిగా మారి ఖర్చవుతూ ఉంటుంది. ఈ డైట్ ప్లాన్‌ కాల పరిమితి రెండు వారాలు.
ఎక్కువ పరిమాణంలో శుద్ధి చేసిన పిండి పదార్థాలు తింటే శరీరంలో చక్కెర మోతాదు హఠాత్తుగా త్వరితంగా పెరిగి హఠాత్తుగా పడిపోతూ ఉంటాయి. ఇలా శరీరంలో సడెన్‌గా పెరిగే ఇన్సులిన్‌ మోతాదులు సాధ్యమైనంత ఎక్కువ ఆహారం తిని శక్తి నిల్వ చేసేలా శరీరాన్ని ప్రేరేపిస్తాయి. అంతేకాదు. పేరుకున్న కొవ్వును శక్తిగా మార్చి ఉపయోగించుకునే శరీర సామర్ధ్యాన్ని క్షీణింపజేస్తాయి. కాబట్టి శుద్ధిచేసిన పిండి పదార్థాలను సాధ్యమైనంత తగ్గించి సాధారణంకంటే ఎక్కువగా మాంసకృతులను శరీరానికందించేలా ఆట్కిన్స్‌ డైట్ రూపొందించబడింది. ఈ డైట్ ప్లాన్‌ను అమెరికన్‌ హృద్రోగ వైద్యుడు డాక్టర్‌ రాబర్ట్‌ ఆట్కిన్స్‌ రూపొందించాడు. అందుకే ఈ డైట్ ప్లాన్‌కు ఆ పేరు. ఈ డైటింగ్‌లో నాలుగు దశలుంటాయి.
మొదటి దశ: పిండి పదార్థాల ద్వారా శరీరంలోకి కెలోరీలు చేరే పరిమాణాన్ని రోజుకి 20 గ్రాముల చొప్పున తగ్గించాలి. కార్బొహైడ్రేట్లు ప్రధానంగా స్టార్చ్‌ తక్కువగా ఉండే కూరగాయలు, సలాడ్ల నుంచే శరీరానికి అందాలి.
రెండో దశ: పోషకాలు, పీచు ఎక్కువగా ఉండే పిండి పదార్థాలుండే అదనపు ఆహార పదార్థాలను రోజుకి 25 గ్రాముల చొప్పున వారంపాటు తీసుకోవాలి. ఇందుకోసం నట్స్‌, పిండి పదార్థం తక్కువగా ఉండే కూరగాయలు, పళ్లు ఆహారంలో చేర్చాలి.
మూడో దశ: ఈ దశలో ఆరోగ్యకరమైన పిండి పదార్థాలను వీలైనన్ని తీసుకుంటూ బరువును అదుపులో ఉంచాలి.
ఏం తినాలి?: ఆట్కిన్స్‌ డైట్‌లో మాంసాహారం తీసుకోకూడదనే నియమం లేదు. అయితే వాటిని వండుకుని తినే పద్ధతుల్లో మార్పులు చేయాలి. లేత మేక, పొట్టేలు మాంసం, చేపలు, గుడ్లు తినొచ్చు. లో కార్బ్‌ వెజిటబుల్స్‌ అయిన బచ్చలి కూర, ఆస్పరాగస్‌ ఎక్కువగా తినాలి. పెరుగు, వెన్న పరిమితంగా తినొచ్చు. బాదం పప్పు, వాల్‌నట్స్‌, పొద్దు తిరుగుడు విత్తనాలు తినాలి. ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వుకోసం ఎక్స్‌ట్రా వర్జిన్‌ ఆలివ్‌ ఆయిల్‌, కొబ్బరి నూనె వాడొచ్చు.
ఇవి మానేయాలి: కూల్‌ డ్రింక్స్‌, పళ్ల రసాలు, కేక్స్‌, చాక్లెట్లు, ఐస్‌క్రీమ్స్‌ పూర్తిగా మానేయాలి. గోధుమలు, బార్లీ, రైస్‌ తినకూడదు. నూనెల్లో సోయాబీన్‌, పప్పు నూనెలు, వెజిటబుల్‌ ఆయిల్స్‌ వాడకూడదు. ట్రాన్స్‌ ఫ్యాట్స్‌ ఉండే పదార్థాలను తినకూడదు. ముఖ్యంగా ‘హైడ్రోజెనేటెడ్‌’ అని ముద్రించి ఉన్న ప్యాకెట్‌ ఫుడ్‌ తినకూడదు. పిండి పదార్థాలు ఎక్కువగా ఉండే క్యారెట్లు, అరటి పళ్లు, యాపిల్స్‌, ఆరెంజెస్‌ మానేయాలి. స్టార్చ్‌ ఉండే చిలకడ దుంపలు, బంగాళా దుంపలు తినకూడదు. చిక్కుళ్లు, బఠాణీలు పూర్తిగా మానేయాలి.
వెజిటేరియన్‌ డైట్ ప్లాన్‌
కాన్సెప్ట్: పూర్తి శాకాహారంతో అధిక శరీర బరువును తగ్గించటమనే సూత్రం ఆధారంగా తయారైనదే ‘వెజిటేరియన్‌ డైట్ ప్లాన్‌’. మాంసకృతులు, యాంటీఆక్సిడెంట్లు, పీచు పదార్థంతోపాటు, అవసరమైన పోషకాలను శరీరానికందించటం ద్వారా బరువును తగ్గించవచ్చు. మాంసాహారం మాత్రమే శరీరానికి అవసరమైన పోషకాలను అందించగలుగుతుందని దాన్నే తగు పరిమాణంలో తీసుకుంటూ బరువును తగ్గించుకోవచ్చనే ఓ అపోహ ఉంది.
కానీ ఈ సూత్రం అందరికీ వర్తించదు. కొందరి విషయంలో శాకాహారమే శరీర బరువు తగ్గించటానికి ఎంతో ఉపకరిస్తుంది. పూర్తి మాంసాహారులకు ప్రారంభంలో ఈ డైట్ ప్లాన్‌ కాస్త ఇబ్బందిగానే అనిపిస్తుంది. అందుకే శరీరంలో జరిగే మార్పులను గ్రహించటం కోసం మొదట 5 - 7 రోజుల వెజిటేరియన్‌ డైట్ ప్లాన్‌ని సి్ట్రక్ట్‌గా అనుసరించాలి.
ఏం తినాలి ...?
ఆకుకూరలు: విటమిన్లు, మినరల్స్‌, ఫైటో న్యూట్రియంట్స్‌, యాంటీ ఆక్సిడెంట్లు, ప్రొటీన్లు పీచు పదార్థాల కోసం బచ్చలికూర, పార్స్లీ, కేల్‌లాంటి ఆకుకూరలు తినాలి. ఇవి తినటం వల్ల తక్కువ కెలోరీలు శరీరంలోకి చేరటంతోపాటు శరీరంలో కొవ్వు కరగటం మొదలుపెడుతుంది.
నట్స్‌ అండ్‌ సీడ్స్‌: వీటిలో ఆరోగ్యవంతమైన కొవ్వులుంటాయి. ఫ్లాక్స్‌ సీడ్స్‌, నువ్వులు, బాదం, వాల్‌నట్స్‌, వేరుశనగ పప్పు, గుమ్మడి విత్తనాలు తినాలి.
సోమా ఉత్పత్తులు: మాంసకృతుల కోసం సోయా ఉత్పత్తులైన పాలు, గ్రెయిన్స్‌, టోఫు తినాలి. అలాగే కిడ్నీ బీన్స్‌, చిక్కుళ్లు, బ్లాక్‌ బీన్స్‌ తినాలి. ఇవి మన శరీర మెటబాలిక్‌ రేట్‌ను పెంచి ఆకలి తీరుస్తూనే బరువును తగ్గిస్తాయి.
గింజ ధాన్యాలు: హోల్‌ వీట్‌ బ్రెడ్‌, గోధుమ బియ్యం, ఓట్స్‌, సెమోలీనా, బార్లీని డైట్‌లో చేర్చాలి. వీటిలోని జింక్‌ శరీరానికి శక్తినిస్తుంది.
పళ్లు: తక్కువ క్యాలరీలు, ఎక్కువ పోషకాలు అందాలంటే పళ్లు తినాలి. వీటిలో నీటి శాతం ఎక్కువగా ఉండే పుచ్చ, అనాస, బొప్పాయి, ఆరెంజ్‌ తినాలి.
ఎలా తినాలి?
ఉదయం (పరగడుపున): గోరువెచ్చని నీళ్లలో తేనె, నిమ్మరసం కలిపి తాగాలి.
అల్పాహారం: బ్రౌన్‌ బ్రెడ్‌, వెన్న తీసిన పాలు, ఓట్స్‌ లేదా కార్న్‌ఫ్లేక్స్‌, మొలకలు, ఫ్రూట్‌ సలాడ్‌ తినాలి. వీటికి బదులుగా పోహా, గోధుమరవ్వ ఉప్మా, పళ్లు కూడా తినొచ్చు.
మధ్యాహ్న భోజనం: నూనె లేని చపాతీ, సలాడ్‌, కూర, పప్పు, పెరుగు.
ఈవినింగ్‌ స్నాక్స్‌: మొలకలు/యాపిల్‌/దోసకాయ ముక్కలు/టీ, లైట్‌ బిస్కెట్లు.
రాత్రి భోజనం: నూనె లేని చపాతీ/ కొద్దిగా రైస్‌, పప్పు, పెరుగు.
లిక్విడ్‌ డైట్
కాన్సెప్ట్: శరీరంలోని టాక్సిన్స్‌ను విసర్జించే సూత్రం ఆధారంగా తయారైన డైట్ ప్లాన్‌ లిక్విడ్‌ డైట్. నీరు శరీరంలోని మలినాలను వెళ్లగొడతుందనే విషయం అందరికీ తెలిసిందే. జ్యూస్‌, లిక్విడ్‌ డైట్స్‌ శరీరంలోని ఫ్రీ రాడికల్స్‌ను విసర్జించేందుకు తోడ్పడి చక్కటి ఆరోగ్యాన్ని పొందేలా చేస్తాయి. ఇలాంటి ఆహారం వల్ల కడుపు నిండుగా ఉన్న భావన కలిగి ఇతర ఆహార పదార్థాల జోలికి వెళ్లకుండా ఉండటం ఈ ఆహారం అనుకూలత. ఈ డైట్ ప్లాన్‌ కాల పరిమితి 7 రోజులు.
ఏం తాగాలి?
వారంలో ఏడు రోజులూ ఒకే రకమైన లిక్విడ్‌ డైట్‌ను అనుసరించాలి. తాజా నీరు 8 నుంచి 11 గ్లాసులు తాగాలి. నీళ్లతోపాటు తాజా పళ్ల రసాలు తాగాలి. అయితే వాటిని తయారుచేసేటప్పుడు చక్కెర ఇతర స్వీటెనర్లు కలపకూడదు. పళ్లతోపాటు కూరగాయల రసాలు కూడా తాగొచ్చు. ఇందుకోసం యాపిల్‌, పైనాపిల్‌, బొప్పాయి, పుచ్చరసాలను తాగాలి. క్యారెట్‌, క్యాబేజీ, బీట్‌రూట్‌ రసాలకు ముల్లంగి రసం కలిపి తాగాలి. పళ్లలో అరటిపండు, పనసలను మినహాయించాలి. గోధుమ గడ్డితో తయారుచేసిన రసాన్ని ప్రతిరోజూ తీసుకోవడం మంచిది. పళ్ల రసాలను ఎక్కవ పరిమాణంలో తయారుచేసుకుని ఫ్రిజ్‌లో నిల్వ చేసుకోకుండా ఎప్పటికప్పుడు తాజాగా తయారుచేసుకుని తాగాలి. ఇలాంటి పళ్ల, కూరగాయల రసాలను ప్రతి రెండుగంటలకోసారి తీసుకోవాలి. ఆకలిగా అనిపిస్తే రోజు మొత్తంలో రెండుసార్లు పల్చని మజ్జిగ తీసుకోవచ్చు.
డిటాక్స్‌ డైట్
కాన్సెప్ట్: శరీరంలోని మలినాలను వడకట్టే క్రమంలో అలసిపోయే అవయవాలైన కాలేయం, మూత్రపిండాలు, జీర్ణాశయాల మీద భారం తగ్గించి అదే సమయంలో వాటి పనితీరు మెరుగుపరిచటమే ఈ డైట్ ప్లాన్‌ లక్ష్యం.
ఈ శుద్ధి ప్రక్రియ ప్రారంభంలో నీరసం, అలసట, తలనొప్పిలాంటి లక్షణాలు కనిపించటం సహజం. ఆహారం మార్పు, డిటాక్స్‌ కోసం అవయవాలు ప్రేరేపితమవటం ఫలితంగా ఇలాంటి లక్షణాలు కనిపిస్తాయి. అయితే 24 - 48 గంటల్లో ఈ లక్షణాలు మాయమవుతాయి.
ఏం తినాలి: తాజా పళ్లు, కూరగాయలు. వారానికి రెండు సార్లు ఆలివ్‌ నూనెతో వండిన చేపలు. లేత మాంసం, చికెన్‌ తినొచ్చు. చిక్కుళ్లు, ఆర్గానిక్‌ గుడ్లు తినాలి. వంటకు ఆలివ్‌ లేదా కొబ్బరి నూనె వాడాలి. ఉప్పు చేర్చని బాదం, వాల్‌నట్స్‌, జీడిపప్పు తినొచ్చు. నువ్వులు, గుమ్మడి, పొద్దు తిరుగుడు విత్తనాలు ఆహారంలో చేర్చుకోవాలి. గ్రీన్‌ టీ తాగాలి. రోజుకి ఒకటి నుంచి మూడు లీటర్ల నీరు తాగాలి.
ఇవి మానేయాలి: పాల ఉత్పత్తులు, చక్కెర, తేనె, ఆర్టిఫిసియల్‌ స్వీటెనర్స్‌. కాఫీ మానేయాలి. డ్రైడ్‌ ఫ్రూట్స్‌ తినకూడదు.
డైట్ ప్లాన్‌:
ఉదయం: పరగడుపున అరచెక్క నిమ్మరసాన్ని గ్లాసు నీళ్లలో కలుపుకుని తాగాలి.
అల్పాహారం: వండటం తగ్గించి పచ్చిగానే కూరగాయలను తినే ప్రయత్నం చేయాలి. పచ్చి కూరగాయల్లో పోషకాలు, ఎంజైమ్స్‌ సమృద్ధిగా ఉంటాయి. సలాడ్‌లో మొలకలను కలుపుకుని తినాలి.
రోజు మొత్తంలో: కూరగాయల రసాలు మొదలుకుని పళ్లు, నీళ్లు, గ్రీన్‌, హెర్బల్‌ టీ వరకూ రోజు మొత్తలో 3 లీటర్ల ద్రవాహారం తీసుకోవాలి.
డైట్ ప్లాన్‌ ఎంచుకునేముందు.. బరువు తగ్గటం కోసం ఎన్నో రకాలైన డైట్ ప్లాన్స్ అందుబాటులో ఉన్నాయి. వాటిని అనుసరించే ముందు వ్యక్తిగత ఆహారపుటలవాట్లు, జీవనశైలి, రుగ్మతలు, తీసుకుంటున్న చికిత్సలను పరిశీలించుకోవాలి. తగు జాగ్రత్తలతో అనువైన డైటింగ్‌ ప్లాన్‌ను ఎంచుకోవాలి. అన్నిటికంటే ముఖ్యంగా ఆరోగ్య సమస్యలున్నవాళ్లు వైద్యులను కలవాలి.
అధిక బరువుకు ఎన్నో కారణాలుంటాయి కనుక ముందుగా వైద్యులను కలిసి అధికు బరువుకు ఆరోగ్యపరమైన కారణాలేవైనా ఉంటే వాటికి చికిత్స తీసుకోవాలి. అనుసరించాలనుకుంటున్న డైట్ ప్లాన్‌, ఇంతకుముందు ప్రయత్నించిన డైట్ ప్లాన్స్ వివరాలను వైద్యులకు తెలియచేస్తే మీమీ శరీర తత్వానికి అనువైన ప్లాన్‌ను వైద్యులే సూచిస్తారు.
సురక్షితమైన, ప్రభావవంతమైన డైట్ ప్లాన్‌ ఎంపిక: నెమ్మదిగా, స్థిరంగా బరువు తగ్గించే డైట్ ప్లాన్స్ అన్ని రకాలుగా శ్రేయస్కరమైనవి.
డైట్ స్ట్రక్చర్‌: అనుసరించే డైట్ ప్లాన్‌ అత్యవసర పోషకాలను హరించేదై ఉండకూడదు. సమతులాహారంతో కూడినదై, ఆస్వాదించగదినదై, ఉత్సాహవంతంగా ఉంచేదై ఉండాలి. అన్ని రకాల విటమిన్లు, మినరల్స్‌, పీచు పదార్థాలు, మాంసకృత్తులు, ఫ్యాటీ ఆసిడ్లతో కూడుకున్నదై ఉండాలి. డైట్ ప్లాన్‌ అనుసరిస్తున్నప్పుడు అనారోగ్యానికి గురైతే ప్లాన్‌లో ఎలాంటి మార్పులు చేసుకోవాలో తెలుసుకుని ఉండాలి.
