పోషకాలు తగ్గకుండా వీగన్ డైట్‌కు మారడం ఎలా?

వీగన్ (శాకాహార జీవనశైలి) వైపు మళ్లడం అనేది మెరుగైన ఆరోగ్యం, పర్యావరణం, జీవకారుణ్యం వైపు వేసే ఒక అర్థవంతమైన ముందడుగు. అయితే, వీగన్ డైట్‌లో అవసరమైన పోషకాలు లభించవని చాలామంది అనుకుంటారు. కానీ, సరైన ప్రణాళికతో సమతుల్యమైన, పోషకమైన ఆహారాన్ని తీసుకోవడం పూర్తిగా సాధ్యమే. వీగన్‌గా మారడమంటే కేవలం జంతు ఉత్పత్తులను వదిలేయడం మాత్రమే కాదు; వైవిధ్యభరితమైన మొక్కల ఆధారిత (plant-based) ఆహారంతో ప్లేట్‌ను నింపుకోవడం. న్యూఢిల్లీలోని మ్యాక్స్ హెల్త్‌కేర్‌లో రీజినల్ హెడ్ ఆఫ్ డైటెటిక్స్ రితికా సమద్దార్, వీగన్‌గా మారాలనుకునే వారి కోసం కొన్ని చిట్కాలను సూచించారు.

రితికా సమద్దార్ ప్రకారం, ఆరోగ్యకరమైన వీగన్ డైట్‌కు పునాది... తక్కువగా ప్రాసెస్ చేసిన, సహజమైన ఆహార పదార్థాలే. ఆమె సిఫార్సు ప్రకారం:

మీ ప్లేట్‌లో సగం రంగురంగుల పండ్లు, విభిన్న రకాల కూరగాయలతో నింపాలి.

పావు వంతు పప్పుధాన్యాలు వంటి ఆరోగ్యకరమైన ప్రోటీన్లతో నింపాలి.

మిగిలిన పావు వంతు బ్రౌన్ రైస్, గోధుమలు, చిరుధాన్యాలు వంటి ముడి ధాన్యాలతో నింపాలి.

వీటికి తోడు గింజలు, ముఖ్యంగా కాలిఫోర్నియా బాదం(California Almonds) వంటి ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులను జోడించుకుంటే మీ డైట్ సమతుల్యంగా, ఆరోగ్యకరంగా మారుతుంది.

బాదంలో ప్రోటీన్, పీచుపదార్థం పుష్కలంగా ఉంటాయి. అంతేకాకుండా విటమిన్ ఇ, మెగ్నీషియం, ఫైబర్, పొటాషియం వంటి 15 రకాల అవసరమైన పోషకాలు ఇందులో లభిస్తాయి. రోజును గుప్పెడు కాలిఫోర్నియా బాదంతో ప్రారంభించడం ఆరోగ్యానికి మంచిదని ఆమె సూచిస్తున్నారు.

ముడి ఆహారం - రంగురంగుల మొక్కల పదార్థాల శక్తి

ప్రోటీన్ అవసరాలను తీర్చుకోవడానికి కాయధాన్యాలు, పప్పుధాన్యాలు, గింజలు (nuts), విత్తనాల వంటి వివిధ మొక్కల ఆధారిత వనరులను రోజులో భాగం చేసుకోవడం మంచిది. దీనివల్ల కండరాల మరమ్మతుకు, బలానికి అవసరమైన అన్ని ముఖ్యమైన అమైనో ఆమ్లాలు (amino acids) అందుతాయి. సమతుల్యమైన వీగన్ ప్లేట్‌లో... కాల్షియం, ఐరన్ కోసం పాలకూర వంటి ఆకుకూరలు, యాంటీఆక్సిడెంట్ల కోసం నారింజ, ఎరుపు రంగు కూరగాయలు ఉండాలి. అలాగే, శక్తి కోసం ముడి ధాన్యాలు (whole grains), పోషక అవసరాలను తీర్చుకోవడానికి బాదం వంటి గింజలు (nuts) కచ్చితంగా ఉండాలి.

ప్రోటీన్ బూస్టర్‌గా బాదం

ప్రతి 100 గ్రాముల బాదంలో 18.4 గ్రాముల ప్రోటీన్ ఉంటుంది (ఇది రోజువారీ సిఫార్సు చేసిన మొత్తంలో దాదాపు 30%). అలాగే ఇందులో పీచుపదార్థం కూడా పుష్కలంగా ఉంటుంది, ఇది రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను ఆరోగ్యంగా ఉంచడానికి సహాయపడుతుంది. ఇవి త్వరగా కడుపు నిండిన భావనను కలిగిస్తాయి కాబట్టి, బరువు తగ్గాలనుకునే వారికి ఇది చక్కటి ఆహారం. బాదం చాలా రకాలుగా ఉపయోగపడుతుంది. వీటిని భారతీయ మసాలాలతో రుచిగా మార్చుకోవచ్చు, సలాడ్లలో వేసుకోవచ్చు, స్వీట్లపై చల్లుకోవచ్చు లేదా మామూలుగా తినవచ్చు. రోజుకు గుప్పెడు బాదం తినడం ద్వారా మీ ప్రోటీన్ అవసరాలను సులభంగా తీర్చుకోవచ్చు.

ఒమేగా-3 మరియు కాల్షియం

గుండె, మెదడు ఆరోగ్యానికి కీలకమైన ఒమేగా-3ని అందించే అవకాడోలు, విత్తనాలు, ఆలివ్ ఆయిల్ వంటి ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులను చేర్చుకోవడం కూడా ముఖ్యమని రితికా నొక్కి చెప్పారు. అలాగే, బాదం పాలు, సోయాబీన్, టోఫు, బ్రోకలీ వంటి కాల్షియం అధికంగా ఉండే మొక్కల ఆధారిత పదార్థాలు... బలమైన ఎముకలు, దంతాలకు అవసరమైన కాల్షియంను అందిస్తాయి.

వీగన్లకు అవసరమైన పోషకాలు: కాల్షియం, ఐరన్, బి12, తదితర..

వీగనిజం అనేది పచ్చి కూరగాయలు లేదా నూనె లేని ఆహారం వంటి కఠినమైన పద్ధతులపై కాకుండా, స్థిరమైన, ఆనందదాయకమైన ఆహారపు అలవాట్లపై దృష్టి పెట్టాలని సమద్దార్ సూచిస్తున్నారు. తృణధాన్యాలు, న్యూట్రిషనల్ ఈస్ట్ వంటి ఫోర్టిఫైడ్ ఆహారాల ద్వారా లేదా అవసరమైతే సప్లిమెంట్ల ద్వారా విటమిన్ బి12, విటమిన్ డి, ఐరన్, కాల్షియం వంటి పోషకాలు అందేలా చూసుకోవడం ముఖ్యమని ఆమె పేర్కొన్నారు. ఐరన్ ఎక్కువగా ఉండే ఆహారంతో పాటు విటమిన్ సి ఎక్కువగా ఉండే ఆహారాన్ని తీసుకోవడం వల్ల శరీరం ఐరన్‌ను బాగా గ్రహిస్తుంది.

నిదానంగా అలవాటు చేసుకోవడం, అవసరమైనప్పుడు నిపుణుల సలహా తీసుకోవడం, విభిన్న రకాల ఆహారాలను ఎంచుకోవడం ముఖ్యమని సమద్దార్ గైడ్ నొక్కి చెబుతోంది. ఈ విధానం ద్వారా, వీగన్ డైట్ కూడా పోషకమైనదిగా, సమతుల్యంగా, సంతృప్తికరంగా ఉంటుంది. ఇందులో బాదం రోజువారీ ఆహారంలో ఒక సులభమైన, విలువైన భాగంగా నిలుస్తుంది.

- రితికా సమద్దార్