గత కొన్నేళ్లుగా ఆరోగ్యానికి సంబంధించి చాలామంది ప్రసంగాల్లో ‘‘ప్రొటీన్’’ పదం గురించి ఎక్కువగా వింటున్నాం. నిజమే, మన దైనందిన జీవితంలో ప్రొటీన్లు చాలా అవసరం. దెబ్బతిన్న కణజాలాన్ని సాధారణ స్థితికి తీసుకురావడంలో ప్రోటీన్లు కీలక పాత్ర పోషిస్తాయని స్కూల్, కాలేజీ రోజుల నుంచి చదువుతూనే ఉన్నాం. ఈ ప్రొటీన్లలో ఏముంటాయన్న విషయాలను కూడా తెలుసుకున్నాం. కొంత కాలంగా, ఆహారం ద్వారా మాత్రమే కాకుండా, బయట పదార్థాల ద్వారా కూడా ప్రొటీన్లు తీసుకోవడం ఎక్కువైంది. ముఖ్యంగా వ్యాయామాల కోసం జిమ్‌‌కు వెళ్లే వారు ప్రొటీన్ పౌడర్ల గురించి ఎక్కువగా మాట్లాడుతుంటారు.
భారత వైద్య పరిశోధన మండలి (ఐసీఎంఆర్), జాతీయ పోషకాహార సంస్థ (ఎన్ఐఎన్)లు ఈ ఏడాది జారీ చేసిన సరికొత్త మార్గదర్శకాలలో కొన్ని అంశాలను ముఖ్యంగా ప్రస్తావించాయి. వీటిలో ప్రొటీన్ల సమాచారం, అమైనో ఆమ్లాల ప్రాధాన్యతకు సంబంధించిన సమాచారం ఉంది. ఆ మార్గదర్శకాల ప్రకారం, మన శరీరానికి కచ్చితంగా ఎంత ప్రొటీన్ అవసరం, పౌడర్ల గురించి ఏం చెబుతున్నాయో చూద్దాం.
ప్రొటీన్లు ఏం చేస్తాయి?
ప్రోటీన్ అనేది ఒక పోషక పదార్థం. అమైనో ఆమ్లాలతో ఇది తయారవుతుంది. మన కణజాలంలో భాగంగా మారుతుంది. శరీరపు పెరుగుదల, దాని మరమ్మత్తుల విషయంలో ప్రోటీన్ చాలా అవసరం. మన శరీరంలో అవయవాల ఎదుగుదలలో ప్రొటీన్ ప్రధాన పాత్ర పోషిస్తుంది. దెబ్బతిన్న కణజాలాన్ని సాధారణ స్థితికి తీసుకురావడంలో ప్రోటీన్ చాలా కీలకంగా వ్యవహరిస్తుంది. కండరాల నిర్మాణంలో, ఎముకల దృఢత్వాన్ని పెంచడంలో, రోగనిరోధక శక్తిని బలోపేతం చేయడంలో ప్రొటీన్లు సహాయపడతాయి. ఎముకలు, జుట్టు, గోర్లతో పాటు శరీర వృద్ధికి ప్రొటీన్లు సహకరిస్తాయి. ఒకవేళ అవి దెబ్బతింటే, వాటిని సంరక్షించి, తిరిగి వృద్ధి చెందేలా సాయం చేస్తాయి. అలాగే జీర్ణక్రియ, రక్తం గడ్డకట్టడం, కండరాల కదలికలు వంటి అనేక జీవరసాయన కార్యకలాపాలలో సహాయపడే కెమికల్స్‌ను తయారు చేయడంలో ప్రోటీన్లు కీలకంగా వ్యహరిస్తాయి.
కొన్ని హార్మోన్లను ప్రొటీన్లు ఉత్పత్తి చేస్తాయి. ఉదాహరణకు, పెప్టైడ్, ఇన్సులిన్, అడ్రినలిన్, థైరాక్సిన్, గ్రోత్ హార్మోన్ లాంటివి. ఈ హార్మోన్లు శారీరక ఎదుగుదల, జీవక్రియ, మానసిక స్థితి నియంత్రణలో ఎంతో ముఖ్యమైనవి. మనందరకూ ప్రొటీన్లు అవసరం. అయితే, వయసు, ఆరోగ్యం, శారీరక శ్రమ, వ్యాయామం చేసే స్థాయి, ఆరోగ్యం బట్టి ప్రతీ ఒక్కరికీ ప్రొటీన్ అవసరం వేర్వేరుగా ఉంటుంది. చాలామందికి తమ శరీరానికి ఎంత ప్రొటీన్ అవసరమో తెలియదు. మనం తినే ఆహారంలో చాలా వాటిల్లో ప్రొటీన్‌ను గుర్తించవచ్చు. గుడ్లు, పాలు, పెరుగు, చేపలు, పప్పుధాన్యాలు, మాంసం, సోయా వంటి ఉత్పత్తులో ప్రొటీన్లు పుష్కలంగా ఉంటాయి. అమైనో ఆమ్లాలు అధికంగా ఉండే పదార్థాల్లో అత్యధిక నాణ్యత కలిగిన ప్రొటీన్ పదార్థాలుగా చెబుతుంటారు.
‘‘మనం తీసుకునే ఆహారంలో శాకాహార పదార్థాలు, మాంసాహార ఉత్పత్తుల నుంచి ప్రొటీన్ లభిస్తుంది. గుడ్లు, పాలు, పెరుగు, చేపలు, చీస్, మాంసం వంటి ఉత్పత్తులను అత్యధిక నాణ్యత కలిగిన ప్రొటీన్ వనరులుగా చెబుతుంటారు. పప్పుధాన్యాలు, బాదం, వేరుశనగలు వంటి మొక్కలకు సంబంధించిన ఆహార పదార్థాలలో కూడా ప్రొటీన్ పుష్కలంగా ఉంటుంది. ఒకవేళ ఈ రెండింటినీ కలిపి ఆహారంలో తీసుకుంటే, రోజువారీ మన శరీరానికి అవసరమయ్యే ప్రొటీన్‌ను పొందగలుగుతాం’’ అని కోల్‌కతాలోని యెథిల్ మెడికా సూపర్‌స్పెషాలిటీ హాస్పిటల్‌లో న్యూట్రిషన్, డైటెటిక్స్ డిపార్ట్‌మెంట్ హెడ్ డాక్టర్ సంఘమిత్ర చక్రబోర్తి వివరించారు. ప్రొటీన్ల గురించి హైదరాబాద్‌కు చెందిన డాక్టర్ వీవీఎన్ సింధూర మరింత వివరించారు.
‘‘మాంసం, చేపలు, గుడ్లు, పాల ఉత్పత్తులు అత్యధిక ప్రొటీన్ కలిగిన ఆహార పదార్థాలు. అలాగే, సోయా, క్వినోవా, తృణధాన్యాలు, పప్పుధాన్యాలు, నట్స్, వివిధ రకాల గింజలు వంటి శాకాహార పదార్థాలలో కూడా ప్రొటీన్ అత్యధికంగానే లభిస్తుంది. కానీ, ఈ ఆహార పదార్థాలలో కొన్నింట్లో ఒక అమైనో ఆమ్లం అత్యధికంగా, మరో అమైనో ఆమ్లం తక్కువగా ఉంటుంది. ఉదాహరణకు, పప్పు గింజలలో లైసిన్ ఆమ్లం పుష్కలంగా, మెథియోనిన్ తక్కువగా ఉంటుంది. ఇతర ధాన్యాలలో మెథియోనిన్ ఎక్కువగా, లైసిన్ తక్కువగా ఉంటుంది. ఈ శాకాహార పదార్థాలను మనం ఆహారంలో కలిపి తీసుకుంటే, మనకు కావాల్సిన ప్రొటీన్ అందుతుంది’’ అని ఆమె చెప్పారు.
‘‘వివిధ రకాల పప్పులు, సోయా, పీనట్స్, తృణధాన్యాలు, క్వినోవా, బాదం, జీడిపప్పులు, వాల్‌నట్స్, గుమ్మడి-పొద్దుతిరుగుడు పువ్వు గింజలు, నువ్వులు, అవిసె గింజలు ఆహారంలో భాగంగా తీసుకుంటే ప్రోటీన్ అందుతుంది. డెయిరీ ఉత్పత్తుల నుంచి కూడా ప్రోటీన్ వస్తుంది. మంసాహారులైతే గుడ్లు, చేపలు, మాంసం తీసుకోవచ్చు. వీటిలో ప్రోటీన్ స్థాయిలు చాలా ఎక్కువ ఉంటాయి. కూరగాయలు, పండ్లలో కూడా కొంత స్థాయిలో ప్రొటీన్ ఉంటుంది’’ అని డాక్టర్ సింధూర తెలిపారు.
రోజూ ప్రొటీన్ల అవసరం ఎంత? ఐసీఎంఆర్ ఏం చెబుతోంది?
ప్రోటీన్ అందరికీ అవసరం. దీనిలో ఎలాంటి సందేహమూ లేదు. అయితే, ఒక్కొక్కరికి ఒక్కోలా ప్రోటీన్ అవసరం అవుతుంది. భారత వైద్య పరిశోధన మండలి (ఐసీఎంఆర్), జాతీయ పోషకాహార సంస్థ(ఎన్ఐఎన్)లు ఈ ఏడాది జారీ చేసిన సరికొత్త మార్గదర్శకాలలో కొన్ని అంశాలను ముఖ్యంగా ప్రస్తావించాయి.
వాటిల్లో కొన్ని ముఖ్యమైన అంశాలు..
పెద్ద వాళ్లకి రోజుకు 60 నుంచి 70 గ్రాముల ప్రొటీన్ అవసరం. శరీరానికి అవసరమయ్యే 20 అమైనో ఆమ్లాలలో, 9 అత్యవసరమైన ఆమ్లాలు శరీరంలో ఉత్పత్తి కావు. ఈ తొమ్మిది ఆమ్లాలు పొందేందుకు మనం వివిధ ఆహార పదార్థాలను తీసుకోవాలి. ఈ ఆమ్లాలలో నాలుగు లైసిన్, మెథియోనిన్, థ్రియోనిన్, ట్రిప్టోఫాన్‌లు శాకాహార ఆహారోత్పత్తుల నుంచి పొందవచ్చు. వీటి కోసం మనం తీసుకునే ఆహారంలో వివిధ రకాల గింజలు, నట్స్, పాలు, పప్పులు, తృణధాన్యాలు ఉండేలా చూసుకోవాలి. శాకాహార వనరులతో పాటు, చేపలు, గుడ్లు, మాంసాన్ని కూడా ఆహారంలో సరైన మోతాదులో తీసుకోవచ్చు.
ప్రొటీన్ పౌడర్ల గురించి ఐసీఎంఆర్ ఏమంటోంది?
అనేక మూల వస్తువుల నుంచి ప్రొటీన్ పౌడర్లను తయారు చేస్తారు. సోయాబీన్స్, బియ్యం, పప్పులు వంటి శాకాహార ఉత్పత్తులతో పాటు గుడ్లు, పాల నుంచి కూడా ప్రొటీన్ పౌడర్లను తయారు చేస్తారు. కొన్ని ప్రొటీన్ల పౌడర్లలో యాడెడ్ షుగర్, స్వీటెనర్స్ ఉంటాయి. అయితే, ఇలాంటి పౌడర్లను నిత్యం వాడొద్దని ఐసీఎంఆర్ సూచించింది. బీసీఏఏగా పిలిచే బ్రాంచ్డ్ చైన్ అమైనో ఆమ్లాలను ప్రొటీన్లు కలిగి ఉంటాయి. నాన్ కమ్యూనికేబుల్ డిసీజ్‌ల(ఒకరి నుంచి మరొకరికి సంక్రమించని వ్యాధుల) ప్రమాదాన్ని బీసీఏఏలు పెంచుతాయని ఐసీఎంఆర్ తన నివేదికలో తెలిపింది. మన శరీరంలో ప్రొటీన్లను సక్రమంగా ఉపయోగించుకునేందుకు కార్బోహైడ్రేట్స్, కొవ్వులు కూడా అవసరం. పౌడర్ రూపంలో ప్రొటీన్ సప్లిమెంట్లను తీసుకోవడాన్ని తాము సిఫార్సు చేయడం లేదని ఐసీఎంఆర్ తెలిపింది.
ప్రొటీన్ ఎక్కువగా తీసుకుంటే ఏమవుతుంది?
ప్రొటీన్ అత్యధికంగా తీసుకోవడాన్ని మానుకోవాలని డాక్టర్లు, పోషకాహార నిపుణులు సూచిస్తున్నారు. ఎక్కువ ప్రొటీన్ తీసుకున్నప్పుడు కలిగే ప్రమాదాలను డాక్టర్లు వివరించారు. ‘‘ఎక్కువ ప్రొటీన్ తీసుకోవడం వల్ల యూరియా వంటి వ్యర్థ పదార్థాలు మన శరీరంలోనే పేరుకుపోయే ప్రమాదం ఉంటుంది. ఇది కిడ్నీలపై ఒత్తిడిని పెంచుతుంది. మూత్రనాళ సమస్యలను పెంచుతుంది. వైద్యుల సలహా తీసుకోకుండా ఎక్కువగా ప్రొటీన్ తీసుకోవడం వల్ల కాలేయం దెబ్బతింటుంది. డ్రైనెస్ డీహైడ్రేషన్‌కు దారితీస్తుంది. అందుకే, సరైన పరీక్షలు, వైద్య సలహా లేకుండా సొంతంగా అదనపు ప్రొటీన్ తీసుకోకూడదు’’ అని డాక్టర్ సంఘమిత్ర చక్రబోర్తి చెప్పారు. కిడ్నీలపై ఒత్తిడితో పాటు ఇతర రకాల ప్రమాదాలు కూడా ఉంటాయని ఫరిదాబాద్‌లోని అమృత ఆస్పత్రిలో చీఫ్ క్లినికల్ న్యూట్రిషనిస్ట్‌గా పనిచేసే చారు దువా చెప్పారు.
‘‘ప్రొటీన్ ఆహారం జీర్ణమయ్యేందుకు ఎక్కువ నీళ్లు అవసరం అవుతాయి. ఎక్కువ ప్రొటీన్ తీసుకోవడం వల్ల డీహైడ్రేషన్‌కు దారితీస్తుంది. అత్యధిక ప్రొటీన్ వల్ల శరీరంలో కొన్ని ఇతర పోషకాలు తగ్గి పోషకాల అసమతుల్యత ఏర్పడుతుంది. మాంసం వంటి ఆహార పదార్థాల్లో ఉండే అదనపు కోలెస్ట్రాల్ పలు సమస్యలకు దారితీస్తుంది. దీని వల్ల గుండె సంబంధిత వ్యాధులు పెరుగుతాయి. ఎక్కువ ప్రొటీన్ తీసుకోవడం ఎముకలపై కూడా ప్రభావం చూపుతుంది’’ అని డాక్టర్ చారు దువా వివరించారు. ‘‘ఆరోగ్యంగా ఉన్నవారు రోజూ తీసుకునే ప్రొటీన్ల విషయంలో ఆందోళన చెందాల్సిన అవసరం లేదు. శాకాహార ఉత్పత్తుల ద్వారా ప్రొటీన్లు తక్కువగా తీసుకునే వారు, వారికి అవసరమయ్యే ప్రొటీన్లను ఎలా తీసుకోవాలో డాక్టర్ లేదా డైటీషియన్‌ సలహా తీసుకోవచ్చు’’ అని డాక్టర్ సంఘమిత్ర తెలిపారు.
‘‘ప్రొటీన్ అంతా ఒకేసారి తీసుకోకుండా, రోజులో వివిధ సమయాల్లో తీసుకునేలా చూసుకోవాలి. ఆహారంలో వివిధ రకాల ప్రొటీన్ సమతుల్యత ఉండాలి. మాంసాహార, శాకాహార భోజనంలో సరైన మోతాదులో ప్రొటీన్లు తీసుకోవాలి. రోజులో నాలుగు సార్లు అంటే బ్రేక్‌ఫాస్ట్, లంచ్, డిన్నర్, ఈవెనింగ్ మీల్‌ చేయాలి. దీని వల్ల తీసుకున్న ఆహారం సరిగ్గా జీర్ణమై, మీ కడుపుపై ఎక్కువ ఒత్తిడి పడదు’’ అని చారు దువా చెప్పారు.
‘‘ప్రొటీన్ల పేరుతో కేలరీలను పట్టించుకోకుండా ఉండకూడదు. ఎందుకంటే, ప్రొటీన్లలో కూడా కేలరీలు ఉంటాయి. అదనపు ప్రొటీన్ వల్ల మీకు అవసరమైన దానికంటే ఎక్కువ కేలరీలు తీసుకునే విషయంలో జాగ్రత్తగా ఉండాలి. మీ ఆహారంలో ప్రొటీన్‌ను తీసుకోవడంతో పాటు, ప్రతి రోజూ సరైన జీవనశైలి మార్పును అలవాటు చేసుకోవాలి. వ్యాయామం చేయాలి. అవసరమైన శారీరక కదలికలు చేపట్టాలి. కార్బోహైడ్రేట్స్, కొవ్వు కూడా శరీరానికి అవసరం. ఆహారంలో ఈ పదార్థాలపై కూడా దృష్టిపెట్టాలి’’ అని దువా సూచించారు.
