భోజనం పళ్లెంలో ఏమేం ఉండాలి? రోజుకు ఎంత ప్రోటీన్ అవసరం

దేశంలో ప్రతి ఆరుగురిలో ఒకరు వయసుకి తగిన బరువు లేరని నేషనల్ ఫ్యామిలీ హెల్త్ సర్వే - 2021 గణాంకాలు చెబుతున్నాయి. అదే, ఐదేళ్లలోపు పిల్లల్లో అయితే ప్రతి ముగ్గురిలో ఒకరు ఉండాల్సిన బరువు, ఎత్తు కంటే తక్కువగా ఉన్నారు. దీనికి కారణం సరైన ఆహారం తీసుకోకపోవడమే. ఇక విటమిన్లు, మినరల్స్ సంగతి ప్రత్యేకంగా చెప్పక్కర్లేదు. ప్రతి ఇద్దరిలో ఒకరు ఏదో ఒక మైక్రో న్యూట్రియెంట్ లేమితో బాధపడుతున్నారు. పెద్దవారిలో ఉండాల్సిన బరువు కంటే ఎక్కువున్న వాళ్లు (ఊబకాయం) ప్రతి ముగ్గురిలో ఒకరు కాగా, పొట్ట చుట్టుకొలత ఎక్కువగా ఉన్నవారు 50 శాతం. అంటే, ప్రతి ఇద్దరిలో ఒకరికి పొట్ట చుట్టూ కొవ్వు పేరుకుపోయి ఉంది. పిల్లలకు సరైన పోషకాహారం అందకపోవడం, పెద్దవారు సమతుల ఆహారం తీసుకోకపోవడం వల్ల వచ్చే సమస్యలే ఇవన్నీ. అసలు మనం తినే ఆహారం సమతులమైనదా? కాదా? అదెలా తెలుసుకోవాలి?

సమతుల ఆహారం అంటే ఏంటి?

సమతుల ఆహారం అంటే, శరీరానికి అవసరమైన పోషకాలు సరైన మోతాదులో అందేలా రకరకాల పదార్థాలను ఆహారంలో భాగం చేసుకోవడం. వాటిలో మాక్రో న్యూట్రియెంట్స్, కార్బోహైడ్రేట్లు, ప్రోటీన్లు, ఫ్యాట్లు సరైన శాతంలో ఉండేలా చూసుకోవాలి. రోజువారీ ఆహారంలో మనం తీసుకునే ధాన్యాలు, అంటే బియ్యం/ గోధుమలు/ చిరుధాన్యాల(మిల్లెట్లు) నుంచి కార్బోహైడ్రేట్లు అందుతాయి. వీటిలో చాలా తక్కువ మోతాదులో ప్రోటీన్ కూడా ఉంటుంది. ప్రోటీన్లు ముఖ్యంగా రెండు రకాలు. ఒకటి పశువుల నుంచి వచ్చే యానిమల్ ప్రోటీన్, రెండోది మొక్కల నుంచి వచ్చే ప్లాంట్ ప్రోటీన్. ఈ రెండు రకాల్లో పశువుల నుంచి వచ్చే ప్రోటీన్లను నాణ్యమైనవిగా చెబుతారు. ఎందుకంటే, వాటిలో మనకు కావాల్సిన అమైనో యాసిడ్లు పుష్కలంగా ఉంటాయి.

పప్పులు, వేరు శెనగలు, బఠానీలు, బీన్స్ కూడా ప్రోటీన్లను ఇస్తాయి. అయితే, వీటిలో కార్బోహైడ్రేట్లు కూడా కలిసి ఉంటాయి. ప్రోటీన్లు ఇరవై రకాల అమైనో యాసిడ్లతో తయారై ఉంటాయి. ఇందులో 11 రకాల అమైనో యాసిడ్లను ఎలాంటి ఆహారం తీసుకున్నా మన శరీరం తయారు చేసుకోగలుగుతుంది. కానీ, మిగిలిన 9 రకాల అమైనో యాసిడ్లను శరీరం తయారు చేసుకోలేదు. వాటినే ఎసెన్షియల్ (అవసరమైన) అమైనో యాసిడ్స్ అంటారు. కాబట్టి ఆ 9 రకాల అమైనో యాసిడ్లు ఉన్న ఆహారాన్ని కచ్చితంగా మన ఆహారంలో ఉండేలా చూసుకోవాలి. అయితే, ఆ 9 ఎసెన్షియల్ అమైనో యాసిడ్లు జంతువుల నుంచి వచ్చే ప్రోటీన్లలో ఉంటాయి, మొక్కల నుంచి వచ్చే ప్రోటీన్‌లలోనూ ఉంటాయి కానీ, అన్నీ ఒకే పదార్థంలో ఉండవు.

అంటే, 100 గ్రాముల చికెన్ తింటే వచ్చే అమైనో యాసిడ్లు 100 గ్రాముల మినప్పప్పులో ఉండవు. కేవలం మొక్కల ఉత్పత్తులపై ఆధారపడేవారి (వేగన్స్) శరీరానికి అన్ని రకాల అమైనో యాసిడ్స్ అందాలంటే రోజూ పలు రకాల పప్పు దినుసులు, ధాన్యాలు, గింజలు (బాదం, పల్లీలు వంటివి) తీసుకోవాల్సి ఉంటుంది. గుడ్లు/ చికెన్/ మటన్/ చేపలు/ సముద్రపు ఆహారం వంటివే కాకుండా పాలు, పాల ఉత్పత్తులన్నీ జంతువుల నుంచి వచ్చే ఆహారంగానే పరిగణిస్తాం. గుడ్లు పుష్కలంగా ప్రోటీన్ దొరికే ఆహారం. ఆ ప్రోటీన్ అంతటినీ మన శరీరం ఉపయోగించుకోగలదు. మిగిలిన ఏ ఆహార పదార్థాలలో ఉండే ప్రోటీన్ కూడా ఇలా 100% బయో అవైలబిలిటీ ఉండదు. మొక్కల నుంచి వచ్చే ఆహార పదార్థాల్లో కినోవా, సోయా నుంచి వచ్చే ప్రోటీన్లని సంపూర్ణ ప్రోటీన్లుగా చెప్పుకోవచ్చు.

మనం శరీరానికి కావాల్సినన్ని ప్రోటీన్లు తింటున్నామా?

మనకి రోజుకు ఎంత ప్రోటీన్ అవసరం అనేది వయసు, లింగం, బరువు, మనం చేసే పనులపై ఆధారపడి ఉంటుంది. శారీరక శ్రమ తక్కువగా ఉండేవారికి వారి బరువుని బట్టి కేజీకి 0.8 గ్రాముల నుంచి 1 గ్రాము ప్రోటీన్ అవసరం. రోజులో 7-8 గంటలు కూర్చుని పనిచేసే 60 కేజీల వ్యక్తికి రోజుకి 48 నుంచి 60 గ్రాముల ప్రోటీన్ అవసరం. రోజుకి కనీసం ఒక గంట సేపు వ్యాయాయం, నడక, లేదా నిల్చుని పనిచేసే వారు, బరువులు ఎత్తేవారికి రోజుకి 60 నుంచి 72 గ్రాముల ప్రోటీన్లు అవసరం. గర్భిణులు, బాలింతలకు రోజుకు 10 నుంచి 15 గ్రాముల అదనపు ప్రోటీన్ అవసరమవుతుంది.

శరీరంలో ప్రోటీన్ల పాత్ర ఏంటి?

ప్రోటీన్లు శరీరంలో చాలా పనులు చేస్తాయి. కండరాల పెరుగుదలకు, రోగనిరోధక శక్తి పనిచేయడానికి, కణాలు దెబ్బ తిన్నప్పుడు రిపేర్ చేసుకోవడానికి, రకరకాల ఎంజైమ్స్, హార్మోన్స్ తయారీకి సరిపడా ప్రోటీన్లు అవసరం. దెబ్బ తగిలినా, ఆపరేషన్ అయినా పుండు మానాలంటే సరిపడా ప్రోటీన్లు కావాలి.

చర్మంలో, జుట్టులో, గోళ్లలో కూడా ప్రోటీన్ ఉంటుంది. ఆహారం జీర్ణమవడానికి ఉపయోగపడే ఎంజైమ్స్, ఇన్సులిన్/ గ్రోత్ హార్మోన్/ గ్లుకగాన్ లాంటి హార్మోన్లు కూడా ప్రాథమికంగా ప్రోటీన్లతోనే తయారవుతాయి. రక్తంలో ఆక్సిజన్ సరఫరా చేసే హిమోగ్లోబిన్ కూడా ఒక ప్రోటీనే. శరీరంలో నీటి సమతుల్యతకు ప్రోటీన్లు కావాలి. తక్కువ ప్రోటీన్లు తీసుకునేవారి శరీరంలో నీరు నిలిచి వాపు వస్తుంది.

శరీరానికి ప్రోటీన్లు తగిన మోతాదులో అందకపోతే కణాల రిపేర్ సరిగ్గా జరగదు. మన శరీరంలోని ఎంజైమ్స్, హార్మోన్లు సరిగా పనిచేయవు. రోగనిరోధక శక్తి తగ్గిపోతుంది. ఫలితంగా అనేక రోగాల బారినపడాల్సి వస్తుంది. ఆహారంలో ప్రోటీన్లు చాలా తక్కువగా ఉంటే మరాస్మస్ (marasmus), క్వాషర్కార్ (kwashiorkar) లాంటి సమస్యలు వస్తాయి. రోజువారీ ఆహారంలో శక్తినిచ్చే ధాన్యాలు, కొవ్వు పదార్థాలు లేకపోతే కండరాల్లోని ప్రోటీన్‌లను శరీరం వినియోగించుకుంటుంది. గతంలో ఆఫ్రికాలో కేవలం ధాన్యాలు, దుంపలు, మొక్కజొన్నపైనే ఆధారపడడంతో చిన్నపిల్లలు క్వాషర్కార్ వ్యాధి బారినపడ్డారు. వారి శరీరమంతా వాచిపోయి నీరుచేరి, లివర్ పెద్దగా అయిపోయి, కండరాలు చిక్కిపోయి కనిపించారు. చాలామంది చనిపోయారు కూడా.

ప్రోటీన్లు సరిగ్గా అందకపోతే..

రోజుకి కనీసం 50 నుంచి 60 గ్రాముల ప్రోటీన్లు తీసుకుంటే కడుపు నిండిన భావన కలిగించే లెప్టిన్ అనే హార్మోన్ విడుదలవుతుంది. లేకుంటే, కడుపు నిండడం కోసం కార్బోహైడ్రేట్లు ఎక్కువగా ఉండే ఆహారం అవసరానికి మించి తిని ఊబకాయం బారినపడే అవకాశం ఉంది. భారత్‌లోని చాలా తరచుగా కనిపించే సమస్య నాన్ ఆల్కహాలిక్ ఫ్యాటీ లివర్ డిసీజ్. అంటే, మద్యం తాగే అలవాటు లేని వారిలో కూడా లివర్‌లో కొవ్వు పేరుకుపోయి పరిమాణం పెరగడం. దీనికి ముఖ్యకారణం ఆహారంలో సరైన మోతాదులో ప్రోటీన్లు లేకపోవడం, కార్బోహైడ్రేట్లను ఎక్కువగా తీసుకోవడం, ఫ్యాట్లు ఉండే నూనె ఎక్కువగా వాడటం.

ప్రోటీన్లు సరిపడా తినకపోతే బాలికలు ఆలస్యంగా రజస్వల అవుతారు. తగినంత బరువు, ఎత్తు ఉండరు. చర్మం పొడిబారడం, చర్మం లేచిపోవడం, గోళ్లు పెళుసుగా మారడం, పుండ్లు తగ్గకపోవడం - ఇవన్నీ కూడా ప్రోటీన్ల లోపం వల్లే జరుగుతాయి. భారతీయ సంప్రదాయ అలవాట్లలో ఒకప్పుడు ఆహారం సమతుల్యత ఉండేది. రకరకాల ప్రోటీన్లు, ఫైబర్లు ఇచ్చే ధాన్యాలు, పప్పులు, కూరగాయలు ఉండేవి. కానీ, మైదా, చక్కెర, గోధుమ పిండి, బియ్యంతో చేసే ప్రాసెస్డ్ ఫుడ్స్ రాకతో ఆహారంలో ప్రోటీన్లు తగ్గిపోయాయి.

కిడ్నీ సమస్యలు ఉన్నవాళ్లు తప్ప..

2024లో నేషనల్ ఇన్‌స్టిట్యూట్ ఆఫ్ న్యూట్రిషన్ విడుదల చేసిన డాక్యుమెంట్ ప్రకారం, మన భోజనం పళ్లెంలో దాదాపు సగభాగం కేవలం కూరగాయలు, పండ్లు ఉండాలి. పావుభాగం కంటే కొంచెం ఎక్కువగా (25-30%) ధాన్యాలు, చిరుధాన్యాలు, మిగిలిన భాగంలో మాంసకృత్తులు ఇచ్చే పప్పులు, మాంసం, గింజలు, నట్స్, కొవ్వు పదార్థాలు ఉండాలి. రోజులో కనీసం 5 నుంచి 7 రకాల ఆహార పదార్థాలను ఆహారంలో భాగం చేసుకోవాలని జాతీయ ఆహార పోషక సంస్థ (NIN) చెబుతోంది. ధాన్యాలు, చిరుధాన్యాలు, పప్పులు, కూరగాయలు, ఆకుకూరలు, నట్స్, పల్లీలు, పళ్లు, పాలు, పాల ఉత్పత్తులు, దుంపలు, మాంసం - వీటిలో కనీసం 5 నుంచి 7 రకాలు రోజువారీ ఆహారంలో ఉండేలా చూసుకోవాలి.

కిడ్నీ సమస్యలు ఉన్నవాళ్లు తప్ప ప్రోటీన్ల మోతాదు గురించి ఎవరూ కంగారు పడక్కర్లేదు. జిమ్‌కి వెళ్లేవారు, అధిక వ్యాయామం చేసేవారు తీసుకునే ‘వే ప్రోటీన్’ (whey)పై సైంటిస్టులకు భిన్నాభిప్రాయాలున్నాయి. అథ్లెట్లు, జిమ్ ట్రైనర్స్, వ్యాయామం ఎక్కువగా చేసే వారికి రోజువారీ ఆహారంతో వచ్చే ప్రోటీన్లు సరిపోవు కాబట్టి వాళ్లు వాటిపై ఆధారపడుతుంటారు. కానీ, నిపుణుల సలహా తీసుకోవడం ఉత్తమం. ఇడ్లీలు, దోశ పిండిలో రవ్వ, బియ్యం శాతం తగ్గించి పప్పు శాతం పెంచాలి. బియ్యం, గోధుమలు ఉండే అల్పాహారాలు తగ్గించి, పప్పులు ఉండే ఆల్పాహారాలు ఎక్కువగా తినాలి. రోజూ అల్పాహారంలో ఒకటి లేదా రెండు ఉడకబెట్టిన గుడ్లను చేర్చుకోవాలి. అయితే, సంపూర్ణ ప్రోటీన్లుగా చెప్పుకునే మాంసం, సోయా, పనీర్ వల్ల గ్రీన్ హౌస్ వాయువులు విడుదలై (GHG emission) పర్యావరణానికి నష్టం వాటిల్లుతుంది. భూమికి, పర్యావరణానికి అతితక్కువ నష్టం చేసే ప్రత్యామ్నాయ ఆహారాల గురించి ఆలోచించాలి.

ఏం తినొచ్చు? ఎంత తినొచ్చు

శరీరానికి సరిపడా ప్రోటీన్ల కోసం నెలకు, ఇద్దరు వ్యక్తులకు అన్ని రకాల పప్పులూ కలిపి కనీసం ఐదు కేజీలు సరిపోవాలి. మాంసం తినేవారు రోజుకి 70-100 గ్రాములు చికెన్, చేపలు తినొచ్చు. ఇద్దరు వ్యక్తులు ఉన్న ఇంట్లో రోజూ పెరుగు, పాల కోసం కనీసం ముప్పావు లీటరు పాలు అవసరం. కూరగాయలు ముప్పావు కేజీ, పండ్లు పావు కేజీ సరిపోతాయి. పాలు, పాల ఉత్పత్తులలో నాణ్యమైన ప్రోటీన్లు ఉంటాయి. రోజుకి కనీసం 300-350 మి.లీ. పాలు/పెరుగు తినాలి. మాంసాహారం తినే వారు కూడా సరైన పోషకాలు అందాలంటే ప్రతిరోజూ ఆహారంలో పప్పులు, కూరగాయలు, పండ్లు ఉండేలా చూసుకోవాలి. శాఖాహారులు రోజువారీ ఆహారంలో సోయా, పనీర్, పప్పులు, శనగలు, బఠానీలు, పల్లీలు ఉండేలా చూసుకోవాలి.

ఒక మనిషి రోజుకి రెండు టేబుల్ స్పూన్ల కొవ్వు పదార్థాలు మాత్రమే తీసుకోవాలి. అంటే రోజుకి 30 మి.లీ. నూనె, నెయ్యి, బటర్ వాడాలి. ఒక ఇంట్లో ఇద్దరు వ్యక్తులు ఉంటే వారు నెలకి 2 లీటర్ల కంటే తక్కువ నూనె మాత్రమే వాడాలి.