రంజాన్‌లో శక్తివంతం కావటానికి మార్గదర్శకాలు: ఉపవాసం ద్వారా చురుగ్గా...

Publish: Wed, 4 Mar 2026 (19:27 IST) Updated: Wed, 4 Mar 2026 (19:29 IST)

పవిత్ర రంజాన్ మాసం ఆధ్యాత్మికత, మననం మరియు సమాజానికి సంబంధించిన సమయం. ముఖ్యంగా తల్లులు, కళాశాల విద్యార్థులు, నిపుణులు రోజువారీ బాధ్యతలను సమతుల్యం చేసుకుంటూనే, తెల్లవారుజాము నుండి సాయంత్రం వరకు 30 రోజుల పాటు ఉపవాసం ఉండటం శారీరకంగా శ్రమతో కూడుకున్నదిగా అనిపిస్తుంది. రోజంతా స్థిరమైన రీతిలో శక్తిని నిర్వహించడానికి కీలకమైంది, ఆలోచనాత్మకంగా ప్రణాళిక చేయబడిన సెహ్రీ.

సెహ్రీలో మనం ఎక్కువగా దృష్టి సారించవలసినది, సమతుల్య, నెమ్మదిగా విడుదల చేసే ఆహారాలపై. ఇవి శక్తిని నిలుపుకోవటానికి, అలసటను నివారించడానికి సహాయపడతాయి. పోషకాలు అధికంగా ఉండే ఆహారాలు స్థిరమైన రీతిలో శక్తిని అందించటంతో పాటుగా దీర్ఘకాలిక సంతృప్తిని అందించడంలో సహాయపడతాయి. మరోవైపు, వేయించిన లేదా తియ్యటి ఆహారాలతో రోజును ప్రారంభించడం వల్ల శక్తి వేగంగా పెరుగుతుంది, అలాగే  తగ్గుతుంది. రోజు గడిచేకొద్దీ అలసట, సత్తువ లేనట్టి అనుభూతి కలుగుతుంది.

సెహ్రీలో బుద్ధిపూర్వక, పోషకమైన ఎంపికలు చేసుకోవడం వల్ల ఉపవాస అనుభవాన్ని మరింత సౌకర్యవంతంగా, శక్తివంతంగా మార్చుకోవచ్చు. రోజంతా నిరంతర శక్తి కోసం చేర్చవలసిన ఐదు ఆహారాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి:

కాలిఫోర్నియా బాదం

బాదంలో విటమిన్ బి2, విటమిన్ ఇ, మెగ్నీషియం, భాస్వరం పుష్కలంగా ఉంటాయి. ఇవి ఆహారాల నుండి శక్తి విడుదలకు దోహదం చేస్తాయి. అవి మీరు చురుకుగా ఉండటానికి సహాయపడే ఆరోగ్యకరమైన శక్తి వనరును అందిస్తాయి. కాలిఫోర్నియా బాదంను మీ సెహ్రీలో చేర్చడం, రాత్రిపూట నానబెట్టినా లేదా స్మూతీలలో కలిపినా, పొడిగించిన ఉపవాస సమయాల్లో స్థిరమైన శక్తి స్థాయిలను నిర్వహించడంలో సహాయపడుతుంది.

ఓట్స్

పాలు లేదా మొక్కల ఆధారిత ప్రత్యామ్నాయాలతో తయారుచేసిన ఓట్స్ గిన్నె సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లు, ఫైబర్‌ను అందిస్తుంది. ఇది శక్తిని నెమ్మదిగా విడుదల చేయడాన్ని ప్రోత్సహిస్తుంది, మీరు ఎక్కువసేపు కడుపు నిండిన అనుభూతిని పొందడంలో సహాయపడుతుంది. మధ్యాహ్నం అలసటను నివారిస్తుంది.

గుడ్లు

గుడ్లు అధిక-నాణ్యత ప్రోటీన్, ముఖ్యమైన అమైనో ఆమ్లాలతో నిండి ఉంటాయి. ఉడకబెట్టినా, గిలకొట్టినా లేదా కూరగాయలతో ఆమ్లెట్‌లో చేర్చినా, అవి సంతృప్తిని , కండరాల ఆరోగ్యానికి మద్దతును అందిస్తాయి.

విత్తనాలతో కూడిన గ్రీకు యోగర్ట్ 

గ్రీకు యోగర్ట్‌లో ప్రోటీన్ మరియు ప్రోబయోటిక్స్ పుష్కలంగా ఉంటాయి. చియా లేదా అవిసె గింజలను జోడించడం ద్వారా, మీరు ఫైబర్, ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులను పెంచుకోగలరు, ఇవి జీర్ణక్రియకు, రోజంతా చురుకైన శరీరానికి మద్దతు ఇస్తాయి.

అరటిపండ్లు

అరటిపండ్లు సహజ చక్కెరలు, పొటాషియం, ఫైబర్‌తో సమృద్ధిగా ఉంటాయి. ఇవి వేగవంతమైనప్పటికీ సమతుల్య శక్తిని అందిస్తాయి. ఉపవాసం సమయంలో ఎలక్ట్రోలైట్ స్థాయిలను నిర్వహించడంలో సహాయపడతాయి.

సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లు, అధిక-నాణ్యత కలిగిన ప్రోటీన్, ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు, అవసరమైన సూక్ష్మపోషకాలను కలిపే సమతుల్య సెహ్రీ ఉపవాస అనుభవాన్ని గణనీయంగా మెరుగుపరుస్తుంది. కాలిఫోర్నియా బాదం, గుడ్లు, ఓట్స్ , అరటిపండ్లు వంటి పోషకాలు అధికంగా ఉండే ఆహారాలను ఆరోగ్యకరమైన ప్రధాన ఆహారాలతో పాటు ఎంచుకోవడం ద్వారా, మీరు స్థిరమైన రీతిలో శక్తిని పొందవచ్చు, రోజంతా చురుకుగా ఉండవచ్చు , రంజాన్ అంతటా మంచి పోషకాహారాన్ని పొందవచ్చు.

-రితికా సమద్దర్, రీజినల్ హెడ్ ఆఫ్ డైటెటిక్స్, మ్యాక్స్ హెల్త్‌కేర్